Ginnastica

DIECI ESERCIZI utili per la salute delle gambe

RIASSUNTO Deve essere sistematicamente praticata una ginnastica “dolce” rivolta all’attivazione degli arti inferiori, del tronco e della respirazione mediante esercizi specifici. Vanno evitati gli sport che comportano sforzi e scatti eccessivi.

Non sempre è possibile frequentare palestre, centri di fisioterapia o ricevere un’adeguata istruzione per eseguire esercizi semplici e immediati per migliorare il ritorno veno-linfatico degli arti inferiori. Conoscerli ed eseguirli in casa, prima di affrontare la giornata può migliorare i sintomi e ridurre la tendenza evolutiva delle malattie venose e linfatiche.

1. Sdraiati e con i piedi appoggiati sul bordo del letto aprire e chiudere 50 volte le gambe senza forzare sull’articolazione dell’anca.
2. Mantenere la coscia ferma con la mano al bordo del letto e fare oscillare la gamba in alto 4 volte, alternando destra e sinistra. Ripetere 50 volte.
3. Mantenere una gamba flessa appoggiata sul letto, elevare l’altra e fare 25 dorsi-flessioni del piede alternando destra
   e sinistra.
4. Mantenere una gamba flessa appoggiata sul letto, elevare l’altra e fare 25 flesso-estensioni della gamba alternando destra e sinistra.
   A cura di Claudia Bolletti – Istruttrice F.I.A., C.O.N.I., U.I.S.P. 
5. Sdraiati in diagonale con una gamba appoggiata sul bordo del letto e le mani sotto il bacino, con palmo a terra, sollevare l’altra gamba con il piede esteso ed abbassarla con il piede flesso, 50 volte a destra e 50 a sinistra
6. Sdraiati a 90° rispetto al letto con le mani sotto il bacino, palmo a terra, mantenere le gambe estese e sollevate a 90°, aprirle e chiuderle 50 volte portando alternativamente davanti destra e poi sinistra.
7. Sdraiati con le mani sotto il bacino, palmo a terra, si flettono le gambe, si aprono le cosce sollevando i talloni e si chiudono riappoggiandoli per 50 volte e mantenendo le punte dei piedi sempre a contatto con il suolo.
8. Sdraiati con ventre a terra flettere ed estendere alternativamente per 50 volte la gamba destra e sinistra, con il piede esteso durante la flessione della gamba (sollevamento) e flesso quando la gamba ritorna a terra.
9. Seduti con la schiena appoggiata al letto con le braccia estese sul bordo, palmo in basso, aprire e chiudere le gambe 50 volte mantenendo la punta del piede estesa.
   (appoggiare il tallone su un panno o carta per lo scivolamento)
10. Seduti con la schiena appoggiata al letto con le braccia estese sul bordo, palmo in basso, mantenere le gambe a terra, estese e divaricate; descrivere dei cerchi con la punta dei piedi, 25 volte da fuori a dentro e 25 da dentro a fuori.